Vous avez peut-être déjà croisé ces bocaux colorés de légumes fermentés sur les marchés, dans les épiceries ou sur les réseaux sociaux.

Chou rouge, carottes, radis, betteraves, concombre…

La lactofermentation revient sur le devant de la scène.

Mais derrière cette tendance se cache surtout une technique de conservation très ancienne, simple et accessible, qui permet de transformer les aliments grâce à l’action de microorganismes naturellement présents sur les végétaux.

Alors, comment ça fonctionne ? Quel intérêt pour notre alimentation ? Et surtout, comment commencer chez soi ?

La lactofermentation, c’est quoi exactement ?

La lactofermentation est une méthode de conservation qui repose principalement sur l’activité de bactéries lactiques.

Et contrairement à ce que son nom pourrait laisser penser, elle ne nécessite pas de lait.

Le principe est relativement simple : les bactéries lactiques utilisent les sucres naturellement présents dans les légumes et produisent notamment de l’acide lactique.

L’environnement devient progressivement plus acide, ce qui permet de limiter le développement de nombreux microorganismes indésirables et de conserver les légumes.

C’est ce processus qui donne aux aliments fermentés leur goût acidulé, complexe et légèrement piquant.

Et c’est aussi ce qui explique pourquoi une simple carotte peut devenir un aliment complètement différent après quelques jours de fermentation.

Pourquoi fermenter ses légumes ?

La lactofermentation présente plusieurs intérêts.

Conserver autrement

Avant l’arrivée du réfrigérateur et des techniques modernes de conservation, la fermentation permettait de conserver les aliments plus longtemps.

Aujourd’hui, elle peut retrouver une place intéressante dans nos cuisines.

Elle permet notamment de profiter plus longtemps d’une abondance de légumes lorsqu’ils sont disponibles en quantité.

Réduire le gaspillage

Vous avez acheté trop de chou ? Votre maraîcher vous a donné beaucoup de carottes ? Vous ne savez plus quoi faire de vos radis ?

La fermentation peut devenir une solution pour éviter de jeter des légumes encore parfaitement consommables.

Elle s’inscrit donc naturellement dans une démarche de cuisine durable et de lutte contre le gaspillage alimentaire.

Découvrir de nouvelles saveurs

Fermenter un légume ne consiste pas simplement à le conserver.

La fermentation transforme également son goût, son odeur et sa texture.

Une carotte fraîche et une carotte lactofermentée n’ont finalement plus grand-chose à voir !

C’est une manière passionnante de développer sa créativité en cuisine.

Et le microbiote dans tout ça ?

C’est probablement la question qui revient le plus souvent.

Les aliments fermentés contiennent ou peuvent contenir différents microorganismes issus du processus de fermentation.

Mais il est important de ne pas confondre aliment fermenté et probiotique.

Un aliment fermenté n’est pas automatiquement un probiotique au sens scientifique du terme.

Pour qu’un microorganisme soit considéré comme probiotique, il doit notamment avoir été identifié et démontré comme apportant un bénéfice pour la santé dans des conditions précises.

La fermentation reste néanmoins intéressante dans une alimentation diversifiée.

Elle permet de découvrir une grande variété d’aliments et de saveurs et peut participer à la diversité de notre alimentation.

Comment fonctionne une lactofermentation ?

Il existe plusieurs façons de fermenter les aliments.

Pour débuter avec les légumes, une méthode très simple consiste à utiliser du sel et des légumes.

Le sel joue plusieurs rôles : il favorise les bactéries lactiques et contribue à limiter le développement de microorganismes indésirables.

Les légumes sont généralement coupés puis mélangés avec du sel.

On les laisse ensuite dégorger afin de faire apparaître leur propre jus.

Ils sont ensuite placés dans un bocal et maintenus sous leur jus, dans des conditions adaptées à la fermentation.

Au fil des jours, les microorganismes transforment progressivement les sucres présents dans les légumes.

Des bulles peuvent apparaître, le goût devient plus acidulé et l’odeur évolue.

C’est le signe qu’une véritable transformation est en cours.

Quels légumes peut-on lactofermenter ?

La plupart des légumes peuvent être fermentés.

Pour commencer, certains sont particulièrement faciles à travailler :

• chou blanc ou chou rouge ;
• carottes ;
• radis ;
• betteraves ;
• navets ;
• fenouil ;
• haricots verts ;
• oignons ;
• ail.

On peut également associer plusieurs légumes et jouer avec les aromates :

• carotte + gingembre,
• chou rouge + pomme,
• radis + graines de fenouil,
• betterave + cumin…

La fermentation devient alors un véritable terrain de jeu culinaire.

Quelques règles essentielles pour débuter

La fermentation est une technique simple, mais elle demande tout de même de respecter quelques principes d’hygiène et de sécurité.

Utiliser du matériel propre

Les bocaux et ustensiles doivent être soigneusement nettoyés.

Respecter les proportions de sel

Le sel joue un rôle important dans le processus. Il ne faut donc pas improviser les quantités lorsque l’on débute.

Garder les légumes immergés

Les légumes doivent rester sous leur saumure ou leur propre jus afin de limiter le contact avec l’air.

Observer et sentir

La fermentation est un processus vivant.

On peut observer l’apparition de bulles, l’évolution de la couleur et du liquide et sentir les changements au fil du temps.

En revanche, une odeur franchement putride, une moisissure inhabituelle ou un aspect anormal doivent conduire à la prudence : dans le doute, on ne consomme pas.

La fermentation : une autre façon de penser notre cuisine

Ce que j’aime particulièrement dans la lactofermentation, c’est qu’elle réunit plusieurs dimensions de l’alimentation durable.

Elle nous apprend à :

• conserver plutôt que jeter,
• cuisiner plutôt que consommer uniquement des produits transformés,
• respecter les saisons,
• valoriser les légumes disponibles,
• et surtout prendre le temps de comprendre ce qui se passe dans notre cuisine.

Elle nous reconnecte aussi à une forme de cuisine plus intuitive et plus vivante.

Pas besoin de matériel sophistiqué.

Quelques légumes, du sel, un bocal… et un peu de patience peuvent suffire pour commencer.

Et si vous commenciez simplement ?

Choisissez un légume que vous aimez.

Prenez un petit bocal.

Commencez par une recette simple.

Observez. Goûtez.

Et recommencez.

La fermentation devient beaucoup moins impressionnante lorsqu’on la pratique plutôt que lorsqu’on la regarde sur Instagram !

Envie d’apprendre à fermenter ?

La lactofermentation est une technique que j’aime particulièrement transmettre parce qu’elle permet de faire le lien entre cuisine durable, conservation, anti-gaspillage et découverte du monde microbien.

Dans mes cours de cuisine et ateliers, je vous accompagne pour comprendre les principes de la fermentation et surtout apprendre à les mettre en pratique.

Parce qu’une alimentation durable ne se résume pas à savoir ce qu’il faudrait faire.

Elle commence lorsqu’on passe en cuisine.

L’article Lactofermentation : pourquoi et comment fermenter ses légumes maison ? est apparu en premier sur Camille Devienne.

Manger est un acte quotidien. Mais derrière chaque repas se cachent des questions de santé, d’environnement, de ressources, d’économie et d’accessibilité.

On entend de plus en plus parler d’alimentation durable, de transition alimentaire ou encore d’impact carbone de nos assiettes. Pourtant, ces notions peuvent parfois sembler complexes, voire culpabilisantes.

Alors, concrètement, qu’est-ce qu’une alimentation durable ?

Pour moi, elle ne consiste pas à atteindre une assiette « parfaite ». Elle consiste plutôt à chercher un équilibre entre ce qui est bon pour notre santé, respectueux de l’environnement, accessible, plaisant et juste pour celles et ceux qui produisent notre alimentation.

C’est cette vision que je défends à travers mes cours de cuisine et mes ateliers : comprendre les enjeux, expérimenter et surtout trouver des solutions qui peuvent réellement s’intégrer dans notre quotidien.

L’alimentation durable, ce n’est pas seulement manger local ou bio

Une alimentation durable prend en compte plusieurs dimensions à la fois.

Elle doit être favorable à la santé, avoir un impact environnemental limité, être économiquement accessible, culturellement acceptable et permettre une rémunération équitable des acteurs de la chaîne alimentaire.

Cela signifie qu’il ne suffit pas de regarder uniquement l’origine ou le label d’un aliment.

On peut aussi s’interroger sur :

• sa saisonnalité ;
• son mode de production ;
• les ressources nécessaires à sa production ;
• sa transformation ;
• son transport et son stockage ;
• le gaspillage alimentaire ;
• la place des produits animaux et végétaux ;
• la rémunération des producteurs et les conditions de travail dans la chaîne alimentaire ;
• son accessibilité économique ;
• mais aussi le plaisir qu’il procure et sa facilité à s’intégrer dans notre quotidien.

L’alimentation durable est donc une approche globale.

Et si notre alimentation était aussi une question de justice ?

Derrière notre assiette, il y a des agriculteurs, des éleveurs, des maraîchers, des pêcheurs, des transformateurs…

Choisir une alimentation durable, c’est aussi s’intéresser à ceux qui la rendent possible.

Un prix très bas n’est pas toujours synonyme d’une alimentation plus accessible : il peut aussi cacher une rémunération insuffisante du producteur ou des conditions de production difficiles.

À l’inverse, acheter directement auprès d’un producteur ne signifie pas automatiquement que tout est durable.

Mais connaître l’origine de ses aliments et comprendre leur mode de production permet de faire des choix plus éclairés.

La transition alimentaire est donc aussi une transition sociale et économique.

Quel impact pour la planète ?

L’alimentation représente une part importante de notre empreinte environnementale. Mais tous les aliments n’ont pas le même impact.

Sans chercher à établir une liste d’aliments « bons » ou « mauvais », certains leviers sont particulièrement intéressants.

Végétaliser davantage

Augmenter la place des légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, noix et graines permet de diversifier l’alimentation tout en réduisant généralement son impact environnemental par rapport à une alimentation très riche en produits animaux.

L’idée n’est pas forcément de devenir végétarien.

Il peut simplement s’agir de redonner davantage de place au végétal dans nos assiettes.

Une soupe de lentilles, un dhal, une salade complète, une poêlée de légumes et pois chiches ou encore des tartinades à base de légumineuses sont autant de façons simples de commencer.

Respecter la saisonnalité

Choisir des produits de saison permet notamment de limiter certaines consommations d’énergie liées à la production sous serre ou au stockage.

Mais c’est aussi une formidable manière de varier naturellement son alimentation au fil de l’année.

Manger avec les saisons, c’est finalement accepter que certains aliments aient une période… et attendre leur retour avec plaisir.

Privilégier les circuits de proximité quand ils ont du sens

Marchés de producteurs, magasins de producteurs, AMAP, coopératives ou vente directe permettent de mieux connaître l’origine des aliments et peuvent contribuer à soutenir l’économie agricole locale.

Mais attention : circuit court ne signifie pas automatiquement faible impact environnemental.

Le produit lui-même, son mode de production, sa saisonnalité, son transport et son stockage restent à prendre en compte.

Lutter contre le gaspillage

Acheter, cuisiner et conserver plus intelligemment permet de réduire l’impact environnemental d’aliments qui ont été produits… pour finalement ne pas être consommés.

Une botte de carottes dont on cuisine aussi les fanes, des légumes un peu fatigués transformés en soupe ou des fruits trop mûrs utilisés dans un gâteau : la cuisine peut devenir un formidable outil anti-gaspillage.

Cuisiner davantage

Cuisiner soi-même permet de reprendre la main sur les ingrédients, les quantités et les modes de préparation.

Mais surtout, la cuisine permet de transformer les bonnes intentions en habitudes.

C’est là que l’alimentation durable devient concrète.

Comment commencer simplement ?

Pas besoin de changer complètement ses habitudes.

La transition alimentaire peut commencer à quelques kilomètres de chez soi.

Aller à la rencontre des producteurs

Une ferme, un maraîcher, un marché de producteurs…

Acheter directement permet souvent de mieux comprendre le travail nécessaire derrière nos aliments.

C’est aussi une excellente manière de redécouvrir les produits de saison et de remettre un visage derrière ce que nous mangeons.

Rejoindre une AMAP

Une AMAP – Association pour le maintien d’une agriculture paysanne – permet à des consommateurs de s’engager directement auprès d’un ou plusieurs producteurs, généralement à travers un contrat et des paniers réguliers.

C’est une façon concrète de créer une relation plus directe entre ceux qui produisent et ceux qui consomment.

Découvrir les initiatives locales

Dans la métropole lilloise, de nombreuses initiatives permettent également de faire évoluer ses habitudes de consommation.

Les supermarchés coopératifs, marchés de producteurs, magasins de producteurs ou associations locales proposent différentes façons de repenser notre manière de faire les courses.

L’important n’est pas de trouver le modèle parfait, mais celui qui correspond à son quotidien.

Commencer petit

Pas besoin de tout acheter local, bio, en vrac et de saison dès lundi matin !

Choisissez un changement qui vous semble réaliste.

Par exemple : Cette semaine, je vais acheter mes légumes directement auprès d’un maraîcher.

Puis : Je vais cuisiner une recette à base de lentilles.

Et pourquoi pas ensuite : Je vais apprendre à conserver mes légumes autrement grâce à la lactofermentation.

La transition devient beaucoup plus facile lorsqu’elle passe par l’expérimentation plutôt que par l’injonction.

Et le microbiote dans tout ça ?

C’est ici que santé et alimentation durable peuvent se rejoindre.

Une alimentation diversifiée, riche en végétaux et en fibres fournit notamment au microbiote intestinal une grande variété de substrats à métaboliser.

L’objectif n’est donc pas simplement de « nourrir les bonnes bactéries », expression un peu trop simplificatrice, mais de favoriser un écosystème intestinal diversifié et fonctionnel, dans le cadre d’une alimentation globalement équilibrée.

Et certains aliments et techniques culinaires permettent justement de faire le lien entre alimentation durable, conservation et microbiote.

C’est notamment le cas de la lactofermentation.

Cette méthode ancestrale permet de conserver certains légumes grâce à l’action de microorganismes, tout en développant de nouvelles saveurs et textures.

Une transition, pas une injonction

Pour moi, l’alimentation durable n’est pas une nouvelle liste de règles à respecter.

C’est une transition progressive, qui tient compte de la réalité de chacun.

Elle concerne notre santé, mais aussi nos ressources, notre environnement, nos producteurs et notre territoire.

Parce qu’entre ce que l’on sait qu’il faudrait faire et ce que l’on arrive réellement à mettre dans son assiette, il y a parfois un monde.

C’est justement cet espace entre la théorie et la pratique qui m’intéresse.

Comprendre. Expérimenter. Cuisiner. Transmettre.

Et progressivement, faire évoluer nos habitudes.

Et si on passait de l’idée à l’assiette ?

L’alimentation durable ne se construit pas à coups d’interdits, mais en expérimentant de nouvelles façons de cuisiner, de choisir et de conserver les aliments.

Envie d’aller plus loin ?

Découvrez mes cours de cuisine durable et mes ateliers pour apprendre, expérimenter et faire évoluer vos habitudes… tout simplement.

Pour aller plus loin

• FAO & OMS – Sustainable healthy diets
  Les principes directeurs des régimes alimentaires sains et durables.
  Consulter les recommandations de la FAO et de l’OMS
• Réseau AMAP
  Pour comprendre le fonctionnement et les principes des AMAP.
  Découvrir le réseau AMAP
• ADEME
  Pour approfondir les enjeux environnementaux liés à notre alimentation et son impact carbone

L’article Alimentation durable : comment mieux manger tout en réduisant l’impact de nos assiettes ? est apparu en premier sur Camille Devienne.

Et si la cause de cet inconfort venait d’un déséquilibre de la flore intestinale, ou plus exactement, du microbiote ?

Comment fonctionne le microbiote ?

Le microbiote intestinal ou encore appelé « flore intestinale » se compose de l’ensemble des micro-organismes qui vivent ou transitent dans notre intestin. Comparé à un « deuxième cerveau » grâce à sa production d’hormones, il contient 70% de nos défenses immunitaires.

Il assure plusieurs rôles dans notre organisme.

• Sur les fonctions digestives et métaboliques, il renforce la barrière intestinale et la sensation de satiété, diminue le stress, facilite l’assimilation des nutriments.
• Sur les fonctions immunitaires intestinales, il défend le système immunitaire par la fabrication d’anticorps pour lutter contre les virus, bactéries ou parasites malveillants.
• Sur les fonctions neurologiques, il met en communication les 200 millions de neurones du système nerveux qui assure la motricité intestinale. Les bactéries intestinales produisent des neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine. Ces neurotransmetteurs permettent la communication entre les neurones du cerveau et ils influent sur l’humeur et le comportement.

Pourquoi faut-il prendre soin du microbiote ?

La qualité du microbiote se modifie dans le temps.

Plusieurs causes peuvent être responsables de ce changement intestinal, notamment : une alimentation non adaptée, les xénobiotiques (médicaments, métaux lourds, pesticides), le stress, le sport intensif, les changements hormonaux, les infections virales ou bactériennes et l’excès ou manque d’hygiène. Autant de facteurs à surveiller pour assurer un bon fonctionnement intestinal.

On distingue plusieurs types de dérèglement avec des caractéristiques bien spécifiques:

• La dysbiose de fermentation (trop de sucre, constipation, mauvaise haleine, infections à répétition, ballonnements, gaz non odorants, douleurs coliques droite)
• La dysbiose de putréfaction (trop de protéines, gaz nauséabonds, Spasmes et crampes, douleurs coliques gauche)
• Le SIBO : Small Intestinal Bacterial Overgrowth qui se réfère à un excès de bactérie dans l’intestin grêle (ballonnements, gaz, éructations, constipation, diarrhée, carences, douleurs articulaires, fatigue, céphalées… )

Ce déséquilibre peut varier du stade normal au stade 4. On parle alors de syndrome de l’intestin perméable.

Au niveau digestif, la porosité intestinale entraîne une fuite des vitamines, des minéraux et des acides aminés indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Ce déséquilibre peut également impacter le système immunitaire et nerveux. En effet, une mauvaise liaison peut aboutir à des syndromes dépressifs, maladie de Parkinson…

Comment avoir un microbiote sain ?

Un bon microbiote intestinal doit ainsi avoir un bon équilibre, avec une grande majorité de bonnes bactéries et une grande variété de micro-organismes.
Il existe plusieurs solutions adaptées selon le profil et les conditions de vie de chacun.

1. Adopter la naturopathie

Connaître les propriétés de certains aliments que notre intestin ingère apporte une cohérence avec nos besoins journaliers.

En effet, les neurotransmetteurs, qu’ils soient de type excitateurs ou inhibiteurs influencent notre comportement.

Par exemple, la dopamine agit comme un starter car elle fournit de l’énergie physique et mentale à notre corps. La sérotonine régule l’humeur et les émotions. Elle permet d’accéder au bien être. Enfin, Le GABA permet de retrouver son calme et empêche l’anxiété.

2. Adopter une alimentation équilibrée, variée et « microbiotique »

Au-delà des recommandations habituelles de santé concernant la consommation des apports journaliers nécessaires au bon fonctionnement de notre corps, il est également important d’y ajouter l’absorption d’aliments contenant des prébiotiques et probiotiques.

En effet, si l’on compare notre microbiote intestinal à un potager, les prébiotiques sont le fertilisant qui lui apporte les éléments nutritifs. Les probiotiques sont, quant à eux, les semences qui donnent de nouvelles variétés à cet écosystème.

3. Éliminer les toxines

La plupart des produits transformés contiennent des additifs alimentaires chimiques nuisibles au microbiote.

La consommation excessive d’antibiotiques peut détruire les mauvaises comme les bonnes bactéries. Or, ces dernières sont utiles à notre organisme.

4. Gérer son stress et ses émotions

Le stress chronique affaiblit nos défenses immunitaires. Il engendre des conséquences sur les différents neurotransmetteurs indispensables à l’équilibre psycho – émotionnel.

Le système nerveux est relié au système digestif par l’axe intestin – cerveau dont le principal canal est le nerf vague, responsable de l’équilibre psychique.

5. Exercer une activité physique modérée et régulière

Par le biais de la transpiration, notre corps élimine les toxines et réduit l’inflammation de notre microbiote.

Des chercheurs ont montré qu’il existait une corrélation entre l’intensité de l’activité physique et la qualité des bactéries « amies » dans notre organisme.

6. S’orienter vers la complémentation

Des solutions naturelles existent pour combattre certaines maladies tout en conservant les bonnes bactéries utiles à notre système immunitaire.

C’est le cas de l’extrait de pépin de pamplemousse et des huiles essentielles qui agissent contre les bactéries, virus et champignons sans impacter l’équilibre du microbiote intestinal. Il existe aussi des compléments alimentaires probiotiques afin de réensemencer son microbiote.

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